Здравословна диета: 8 стъпки за предотвратяване на сърдечни заболявания

Готови ли сте да започнете здравословната си диета? Ето осем съвета, за да започнете.

Въпреки че може би знаете, че консумацията на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, често е трудно да промените хранителните си навици. Независимо дали имате години на нездравословно хранене  или просто искате да прецизирате диетата си, ето осем съвета за здравословно хранене. След като знаете кои храни да ядете повече и кои храни да ограничите, ще сте на път към здравословно хранене.

1.   Контролирайте размера на вашата порция

Какво количество храна ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Препълването на чинията и храненето, докато не се почувствате натъпкани, може да доведе до консумация на повече калории, отколкото трябва. Порциите, сервирани в ресторантите, често са повече, отколкото някой се нуждае.
Използвайте малка чиния или купа, за да контролирате порциите си. Яжте по-големи порции нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, и по-малки порции висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани, преработени или бързи храни. Тази стратегия може да оформи вашата диета, както и сърцето и талията ви.

Следете броя на порциите, които ядете. Препоръчителният брой порции за група храни може да варира в зависимост от конкретната диета или указания, които следвате. Размерът на порцията е специфично количество храна, определено чрез общи измервания като чаши, унции или парчета. Например, една порция макаронени изделия е около 1/3 до 1/2 чаша, или с размерите на шайба за хокей. Сервирането на месо, риба или пиле е около 2 до 3 унции или приблизително с размера и дебелината на тесте карти.  Може да се наложи да използвате мерителни чаши и лъжици или кантар, докато не сте доволни от преценката си.

2. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са добри източници на витамини и минерали. Също така са и с ниско съдържание на калории и богати на диетични фибри. Плодовете и зеленчуците съдържат вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да намалите и  по-висококалоричните храни, като например месо, сирене и закуски.

Включването на зеленчуци и плодове във вашата диета може да бъде лесно. Съхранявайте зеленчуците измити и нарязани в хладилника си за бързи закуски. Дръжте плодовете в купа в кухнята си, така че да не забравяте да ги ядете. Изберете рецепти, които съдържат зеленчуци или плодове като основни съставки, например зеленчукова салата или пресни плодове, смесени в салати.


Плодове и зеленчуци за избор      Плодове и зеленчуци за ограничаване

·        Кокосов орех

·        Зеленчуци в кремообразни сосове

·        Пържени или панирани зеленчуци

·        Консервирани плодове, в тежък сироп

·        Замразени плодове с добавена захар

3.Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят роля за регулиране на кръвното налягане и здравето на сърцето. Можете да увеличите количеството на пълнозърнестите храни в здравословното ви хранене, като предприемете прости заместители на рафинираните зърнени продукти. Или бъдете приключенски и опитайте пълнозърнестите - елда, киноа, булгур, кафяв ориз или ечемик.

Зърнени продукти – за предпочитане

·        Пълнозърнесто брашно

·        Пълнозърнест хляб, за предпочитане 100% пълнозърнест хляб

·        Зърнени храни с високо съдържание на фибри с 5гр. или повече фибри в порция

·        Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик и елда (каша)

·        Пълнозърнеста паста

·        Овесени ядки

Зърнени продукти, които трябва да ограничавате или избягвате

·        Бяло, рафинирано брашно

·        бял хляб

·        Кифли

·        вафли

·        Царевичен хляб

·        Понички

·        Бисквити

·        Бързи хлябове

·        Торти

·        Пайове

·        Яйчена юфка

·        Пуканки с масло

·        Крекери за закуска с високо съдържание на мазнини

4.Ограничете нездравословните мазнини

Ограничаването на това колко наситени и трансмазнини изяждате е важна стъпка за намаляване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Високото ниво на холестерол в кръвта може да доведе до натрупване на плаки във вашите артерии, наречено атеросклероза, което може да увеличи риска от сърдечен удар и инсулт.

Вид мазнини                              Препоръка
Наситените мазнини   -  Не повече от 5 до 6% от общите ви дневни калории или не повече от 11 до 13 г наситени мазнини, ако следвате диета с 2000 калории на ден
Транс мазнини   - Да се избягват

Желателно е  да ограничите количеството на наситените мазнини в диетата си, като намалите мазнините от месото или изберете постно месо с по-малко от 10 процента мазнини. Можете също така да добавите по-малко масло  и да скъсите времето за готвене .
Можете също така да използвате заместители с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно за здравословна диета. Например, гарнирайте печения си картоф с ниско натриева салса или нискомаслено кисело мляко,  или използвайте нарязани цели плодове или плодове с ниска захар.

Можете също така  да проверите етикетите на храните на някои бисквитки, торти, замразени продукти, бисквити и чипс. Някои от тях - дори тези с етикет "намалени мазнини" - могат да бъдат направени с масла, съдържащи трансмазнини. Една улика, че една храна има някои трансмазнини в нея, е фразата "частично хидрогенирана" в списъка на съставките си.
Когато използвате мазнини, изберете мононенаситени мазнини, като зехтин или рапично масло. Полиненаситените мазнини, съдържащи се в определени риби, авокадо, ядки и семена, също са добър избор за здравословно хранене. Когато се използват мононенаситени и полиненаситени мазнини, вместо наситени мазнини, това може  да помогне за намаляване на общия ви холестерол в кръвта. Но умереността е от съществено значение. Всички видове мазнини са с високо съдържание на калории.

Лесен начин да добавите здравословни мазнини (и фибри) към вашата диета е смляното ленено семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Някои проучвания са установили, че ленените семена могат да помогнат за понижаване на холестерола при някои хора. Можете да смилате семената в кафемелачка  и да разбърквате една чаена лъжичка от тях в кисело мляко, ябълков сок или гореща зърнена култура.

Повече информация за лененото семе може да намерите  ТУК

5.Изберете източници на протеини с ниско съдържание на мазнини

Постно месо, птици и риба, млечни продукти  и яйца с ниско съдържание на мазнини  са едни от най-добрите ви източници на протеини. Но внимавайте да изберете варианти с по-ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко, а не пълномаслено мляко и пилешки гърди без кожа.
Рибата е друга добра алтернатива на месото с високо съдържание на мазнини. А някои видове риба са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат мазнините в кръвта, наречени триглицериди. Ще намерите най-високите количества омега-3 мастни киселини в студеноводни риби, като сьомга, скумрия и херинга. Други източници са лененото семе, орехите, соята и рапичното масло.

Бобовите растения - боб, грах и леща - също са добри източници на протеини и съдържат по-малко мазнини и без холестерол, което ги прави добри заместители на месото. Заместването на животинските протеин  с растителен протеин- например соя или боб - ще намали приема на мазнини и холестерол и ще увеличи приема на фибри.

6.Намалете натрия във вашата храна

Яденето на много натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на натрия е важна част от здравословната диета. Според съветите на Световната здравна организация  полезното количество сол на ден трябва да е по-малко от 5 грама и  задължителни количества калий /минимум 3,51 грама калий/  в дневното си меню, за да сведат до минимум риска от инфаркт и инсулт.

Добра първа стъпка е намаляването на количеството сол, което добавяте към храната по време на хранене или докато готвите .     Голяма част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни, като готови , инстантни супи, печива и полуфабрикати. Яденето на пресни храни и собственоръчно сготвените супи и яхнии може да намали количеството на консумираната сол.
Ако харесвате удобството на консервираните супи и приготвените ястия, потърсете такива с намален натрий. Внимавайте с храни, които твърдят, че са с по-ниско съдържание на натрий, защото са подправени с морска сол, вместо обикновена трапезна сол - морската сол има същата хранителна стойност като обикновената сол.
Друг начин да намалите количеството сол, която консумирате, е да изберете внимателно подправките си. Много подправки се предлагат във варианти с намален натрий, а заместителите на солта могат да добавят аромат към храната ви с по-малко натрий.

7.Планирайте напред: Създавайте ежедневни  или седмични менюта

Знаете кои храни да включвате в здравословната си диета и кои да ограничите. Сега е време да приложите плановете си в действие.
Създавайте ежедневни  или седмични менюта, като използвате шестте стратегии, изброени по-горе. Когато избирате храни за всяко основно хранене и междинни закуски, наблягайте на зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни. Изберете постни източници на протеини и здравословни мазнини и ограничете солените храни. Гледайте размерите на порциите си и добавете разнообразие в избора си на менюто.

Например, ако имате една сьомга на скара за едната вечер, опитайте бургер с черен боб на следващата вечер. Това помага да се гарантира, че ще получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Разнообразието прави и вашите ястия  по-интересни.

8. Позволете си случайна почерпка

Позволете си отклонение от време на време. Към бонбони или шепа картофени чипсове няма да се наруши здравословната ви диета. Но не позволявайте да се превърне в оправдание за отказ от вашия план за здравословно хранене. Ако  отклонение от здравословното хранене е по-скоро изключение, отколкото правило, ще балансирате нещата в дългосрочен план. Важното е, че през повечето време ядете здравословни храни.

Включете тези осем съвета в живота си и ще откриете, че здравословното хранене е едновременно изпълнимо и приятно.